每天喝一杯牛奶，身体会发生什么变化？

作为《中国居民膳食指南》推荐大家

每天都要喝的健康饮品

牛奶不仅好喝
而且营养真的很丰富
我国建议成年人

每天喝300~500mL牛奶

从不同国家的比较中可以看出

我国对牛奶的推荐摄入量处于中等水平，即便如此，我国居民的饮奶量并不如意。2018年我国成人日均奶类及其制品摄入量仅为27.9克/天，这还不到膳食指南最低奶推荐摄入量的1/10，只有4%的人每天能喝到200克以上牛奶。

那么

如果每天都能喝1杯牛奶

身体会有怎样的变化呢？

01

牛奶的营养不仅是补钙

牛奶的营养价值，大家最熟知的就是补钙。每天喝300mL牛奶，就能获得300毫克以上的钙，可达到每天一般人群钙需求量的近40%。其实，喝牛奶除了能补钙，也能补充其他营养。

优质蛋白质：牛奶含有优质蛋白质，主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为3.5%左右，是日常补充蛋白质的重要途径，如果每天喝300mL牛奶，就能摄入近10克蛋白质，可满足一般女性每日蛋白质需求量的18%。

钾：牛奶的钾含量很丰富，为180毫克/100克，并且很容易被吸收。1包250mL的牛奶就能补充450毫克钾，占一般人群每天钾需求量的22.5%。

镁：牛奶中的镁含量虽然不是很高，仅为11毫克/100克，但如果能喝够500mL牛奶，就能摄入55毫克镁，可满足一般人群每天镁需求量的17%。

B族维生素：牛奶是B族维生素的良好来源，特别是维生素B₂，每天喝300mL牛奶就能摄入0.36毫克维生素B₂，达到了推荐摄入量的26%。

维生素D：常见食物中能补充维生素D的食物很少，而牛奶就可以为我们提供少量的维生素D，很多牛奶中还会进一步强化维生素D。而用牛奶制成的奶酪，维生素D含量相对更高，为7.4微克/100克，吃50克就能满足一般人群每日维生素D需求量的37%。

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喝牛奶有哪些益处？

强壮骨骼

牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为适合，还含有可促进钙吸收的维生素D和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼，非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明：牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。

促进肠道健康

牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌的繁殖，特别是双歧杆菌，能有效改善肠道健康。乳糖不耐受的人可以喝零乳糖牛奶。

适合高尿酸的人群

体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素，而牛奶非常适合这类人群饮用。

首先，牛奶属于低嘌呤的食物；其次，牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶1~2小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达200%，这可能具有帮助降尿酸的作用。

适合2型糖尿病患者

有研究表示，每天喝奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足会改变胰腺β细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以，2型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。

控制血压

牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，对控制血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关；镁对降血压也有帮助作用，可能的机制是：镁能降低血管紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。

可能降低癌症风险

很多人担心喝牛奶会致癌，实际上，最新的证据表明，奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且，低脂奶及其制品摄入可能会降低16%乳腺癌发病风险。

2018年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）的第三份专家报告得出结论，食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险；也有一篇Meta分析显示：每天增加200克奶制品摄入，结直肠癌的风险会降低7%。

可能会改善睡眠

很多人都听说过喝牛奶能改善睡眠，之所以有这样的说法，主要在于牛奶含有色氨酸，它是身体产生褪黑素的前体物质，褪黑素水平的升高能让我们产生困意。不过，关于喝牛奶能否改善睡眠的研究结果并不一致，对老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用，具体还有待进一步研究。

从另一方面考虑，缺钙会让神经兴奋，大脑皮层持续处于兴奋状态，这可能会影响睡眠，而牛奶能为我们提供充足的钙，避免神经过度兴奋。

03

喝牛奶的3个错误

1.不要吃药时喝牛奶

牛奶中的钙、铁离子、蛋白质会与药物在肠胃中产生相互化学反应，不仅导致牛奶不利于人体吸收，而且影响药效，甚至有些药物与牛奶会产生有害物质。所以吃药的前后半小时内不要喝牛奶。

2.不要长时间蒸煮牛奶

长时间的蒸煮会使牛奶中的乳铁蛋白、乳球蛋白、乳白蛋白等活性因子大量流失，从而降低了牛奶的营养价值。

蒸煮牛奶的时候要保持在40度左右就可以，能够全面的保证营养不流失。

3.不要冷冻

牛奶冷冻后，脂肪、蛋白质会分离，乳酪素成粉末状。使牛奶中的营养大打折扣，影响人体对牛奶的吸收。

04

买牛奶前，最好先看这几点

即使是普通牛奶，市面上也有很多种类，如何才能挑到一瓶适合自己的好牛奶呢？

1.先看蛋白质、钙质含量

我们喝牛奶，最主要的目的是补充蛋白质和钙质，因此在挑选纯牛奶时，可以先看这2种营养素的含量，一般越高越好。

◎蛋白质含量：根据国家标准，纯牛奶的蛋白质含量不低于2.9g/百克，一般情况下，蛋白质≥3.0g/百克的纯牛奶，品质都很不错。

◎钙含量：生牛乳的钙含量在90~120mg之间，加工时会流失一些，所以钙≥100mg/百克比较好。

2.优先选择全脂牛奶

对于健康人群来说，建议优先选择全脂纯牛奶，营养更全面。因为低脂奶、脱脂奶，在脱去脂肪的同时，维生素A、D、E、K等脂溶性营养素也会大幅下降。

如果是超重或高脂人群等，则可以选择低脂奶或脱脂奶。

3.不一定要选低温奶

很多人以为常温牛奶往往含有添加剂，或营养大量流失，因此更偏爱冷藏奶。

但事实上，常温奶是超高温灭菌后的牛奶，几乎大部分微生物都被杀死了，再装入无菌盒中，不需要任何添加剂就能保存较长时间。

而在营养方面，常温牛奶只是损失了小部分热稳定性差的水溶性维生素，如维生素B₁₂、维生素C等，而主要营养物质——蛋白质和钙，并没有明显的流失。

因此，日常不一定非要选择冷藏奶，如果不追求口感、喜欢囤食物，或是家里没有冷藏条件，易储存的常温奶不失为一个很好的选择。

4.乳糖不耐受者，可以选舒化奶或酸奶

如果你一喝牛奶就容易腹胀，喝多了甚至会拉肚子，那很可能是乳糖不耐受，日常更适合选择舒化奶或者酸奶。

舒化奶是将牛奶中的乳糖进行了一定程度的分解，因此适合乳糖不耐受的人。但要注意的是，舒化奶并不适合糖尿病人，因为乳糖经过降解后，会生成两分子单糖，具有较高的升糖指数。

酸奶中的乳糖约1/3也被分解，还生成了一些乳糖酶，因而对乳糖不耐受的人更友好。而且在发酵过程中，一些大分子的营养素被分解成小分子，像部分蛋白质会被乳酸菌分解成氨基酸和多肽，更容易被人体吸收。

部分图文来源：我是大医生官微

科普中国、健康河南

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